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Lo que se conoce como el periodo posparto, las secuelas del parto o el puerperio, comienza cuando nace tu hijo y dura unas seis semanas. Es un momento importante para ti y para tu bebé.
Este periodo posparto es una época de cambios: adaptarte a tu nuevo papel de madre y reorganizar tus días; adaptar tu vida matrimonial para dar cabida a un bebé; reajustarte físicamente mientras tu cuerpo se recupera del embarazo y el parto; y ajustarte emocionalmente para hacer frente a todos estos cambios.
Tu cuerpo pasará por muchas etapas en las semanas y meses posteriores al parto para recuperarse del embarazo. He aquí un resumen de las etapas físicas por las que puede pasar.
La mejor rutina de ejercicio después de dar a luz
Estos son algunos de los cambios que puede experimentar tu cuerpo en los primeros días después del parto:
Flujo vaginal. La sangre y la mucosidad que recubrían el interior del útero durante el embarazo se irán desprendiendo poco a poco durante los primeros días y semanas después del parto. A veces, esto puede llevar incluso más tiempo. Esto se llama loquios. Esta secreción es muy roja al principio, pero gradualmente cambia de color a marrón o amarillo. También disminuirá su intensidad. Si estás amamantando, es posible que el flujo sea más intenso durante las tomas, ya que éstas a veces provocan contracciones uterinas.
Contracciones. Es posible que sientas contracciones o dolor posparto durante los primeros 10 días después del parto. Se deben a que el útero vuelve a su tamaño normal y a su posición cerca del hueso púbico. Si estas contracciones son demasiado molestas, puedes tomar analgésicos, pero recuerda pedir permiso a tu profesional sanitario si estás dando el pecho.
Dolor en el perineo. Si has tenido un parto vaginal, la zona entre la vagina y el ano, conocida como periné, se ha estirado para permitir el paso del bebé. Si hubo un desgarro o te hicieron una episiotomía, probablemente tengas puntos de sutura. A medida que la piel, los tejidos y los músculos de esta zona se recuperan, es posible que sienta algo de dolor o hinchazón. Dependiendo de la magnitud del desgarro o de su dolor, tu profesional sanitario te prescribirá un tratamiento adecuado. En general, durante el posparto, aplica una bolsa de hielo en el perineo, siéntate en almohadas cómodas o en agua caliente para aliviar el dolor. El médico también puede recomendar una pomada o un espray analgésico.
Dolor al orinar. Si has tenido un parto vaginal, el paso de la cabeza de tu bebé ha ejercido mucha presión sobre la vejiga y la uretra. En el periodo posparto, puedes notar que tu micción es dolorosa o que sientes la necesidad de orinar pero no puedes hacerlo. Prueba a pasar agua caliente por la zona del pubis mientras orinas y a beber mucha agua para aliviar el dolor.
Piernas y pies hinchados. Eleva las piernas colocándolas sobre un cojín o un reposapiés para ayudar a reducir la hinchazón.
Estreñimiento. Es posible que evites defecar debido al dolor, o que los analgésicos o la medicación postoperatoria ralenticen tus movimientos intestinales. Si sufres de estreñimiento, intenta caminar, comer alimentos ricos en fibra (por ejemplo, frutas y verduras) o, si te lo recomienda tu profesional de la salud, tomar laxantes. Beber mucha agua también puede ayudar a facilitar los movimientos intestinales.
Pechos hinchados. A los pocos días de dar a luz, puedes notar que tus pechos están duros, llenos y sensibles: se están llenando de leche. Estas molestias desaparecerán cuando te acostumbres a dar el pecho. Si estás alimentando a tu bebé con leche de fórmula, esta sensación de congestión en los pechos probablemente desaparecerá en 7-10 días. Si no tienes pensado dar el pecho, puedes aliviar las molestias usando un sujetador cómodo y ropa holgada, tomando analgésicos (si tu profesional de la salud te da el visto bueno) y aplicando compresas de hielo en el pecho para reducir la hinchazón. No te extraigas leche con la esperanza de aliviar el dolor, ya que esto hará que tu cuerpo produzca más leche y prolongará el proceso.
A causa de todos los cambios comentados, probablemente estés cansada y sientas que no tienes tiempo, pero la actividad física puede darte mucha energía y ayudarte a recuperar la forma.
Intenta realizar unas 2,5 horas de actividad física moderadamente intensa a la semana. Si has tenido un parto vaginal, normalmente puedes empezar a hacer ejercicio en cuanto te sientas preparada. Si has tenido un parto por cesárea, es posible que tengas que esperar de cuatro a seis semanas después del parto para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Ejercicios post parto en casa
Algunas buenas opciones son caminar a paso ligero, nadar y clases específicas para el periodo posparto.
Intenta no centrarte únicamente en perder peso y volver a entrar en tu par de vaqueros favoritos. En cambio, piensa en esta actividad física como una forma de mantenerte saludable y tener la energía necesaria para cuidar a tu bebé.
Es especialmente importante en este momento fortalecer la espalda y los músculos abdominales, que se han debilitado con el embarazo. Con el acuerdo de tu profesional de la salud, puedes probar los siguientes ejercicios:
Nota: Durante cada ejercicio, concéntrate en contraer siempre los músculos abdominales y recuerda no contener la respiración. Intenta evitar arquear la espalda y, en el caso de los ejercicios en los que estás tumbada en el suelo, asegúrate de que la espalda toca completamente el suelo durante los movimientos. Repite cada ejercicio unas 20 veces.
- A. Ponte a cuatro patas. Colócate a cuatro patas: las caderas verticales a las rodillas y los hombros verticales a las manos. Inspira profundamente y exhala, contrayendo los músculos abdominales. Deberás contraer los músculos abdominales de esta manera durante cada uno de estos ejercicios.
- B. Desliza las piernas. Tumbado boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo, contrae los abdominales. Respira profundamente y desliza uno de tus pies por el suelo de forma que tu pierna quede extendida. Lleva la pierna a su posición original mientras exhalas. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
- C. Levanta las rodillas. Colócate en la misma posición en la que deslizaste las piernas. Levanta una de tus piernas, con la rodilla doblada, de modo que la rodilla quede en posición vertical con respecto a la cadera. Luego endereza la otra pierna. A continuación, invierte las posiciones, de modo que la pierna doblada quede recta y viceversa.
- D. Tocando los talones. Tumbado sobre la espalda, levanta ambas piernas, con las rodillas dobladas, de forma que las rodillas queden verticales a las caderas y las pantorrillas paralelas al suelo. Baja una pierna hasta que el talón toque el suelo, manteniendo la rodilla doblada. Repite con la otra pierna.
- E. Estira las piernas. Tumbado sobre la espalda, levanta las dos piernas, con las rodillas dobladas, de forma que las rodillas queden verticales a las caderas y las pantorrillas paralelas al suelo. Estira una pierna hacia arriba para que tu pie esté a unos 50 cm del suelo. Vuelve a tu posición original y repite con la otra pierna.
Espero que tras leer este artículo puedas poner en práctica los mejores ejercicios post parto natural en casa y notes los beneficios en tu cuerpo.